Emoties reguleren: belangrijk bij het voorkomen van stress gerelateerde klachten en burn-out

Emoties zijn de boodschappers van je lijf. Het is de kunst om ernaar te luisteren en op de juiste manier met ze om te gaan (emoties reguleren). Een kunst waar veel mensen mee worstelen. Dus hoe pak je dat aan? In dit blog leggen je uit wat de gevolgen zijn van een verstoorde emotieregulatie, welke copingstrategiën er zijn en welke stappen je kunt zetten om beter je emoties te verwerken. Lees je mee?

Emoties reguleren: onderdruk ze niet

Emoties vertellen je de weg. Daarom is het belangrijk ze niet te onderdrukken, maar ze er gewoon te laten zijn. Emoties zijn een onlosmakelijk onderdeel van je dagelijks leven. Iedereen ervaart momenten van intense gevoelens zoals vreugde, verdriet, angst of boosheid. De manier waarop je met deze emoties omgaat, heeft grote invloed op onze persoonlijke ontwikkeling en mentale gezondheid.

Op een effectieve manier je emoties reguleren, helpt niet alleen bij het voorkomen van stress gerelateerde klachten en burn-out, maar ook bij het verminderen van symptomen van depressie, angst, eetstoornissen, verslavingen en diverse pijnklachten.

Wat zijn emoties en waarom zijn ze belangrijk?

Emoties zijn complexe reacties op gebeurtenissen om ons heen. Ze zijn ontstaan door een samenspel van lichamelijke reacties, gedachten en gedrag. Structuren in je hersenen, zoals de amygdala en het limbisch systeem, beoordelen of een gebeurtenis belangrijk of bedreigend is. Hierdoor ontstaan fysieke reacties zoals hartkloppingen, een frons of een glimlach. Naast deze automatische reacties spelen eerdere ervaringen en culturele context een rol. Hierdoor kunnen dezelfde gebeurtenis bij verschillende mensen uiteenlopende emoties oproepen.

Basisemoties zoals vreugde, verdriet, angst en woede zijn universeel. Daarnaast bestaan er complexere emoties, zoals frustratie (een mix van boosheid en teleurstelling) of schuldgevoel (een combinatie van verdriet en zelfkritiek).

De 4 stappen in het verwerken van emoties

Een effectieve verwerking van emoties verloopt vaak in 4 stappen:

1. Bewustwording: herkennen dat er een emotie aanwezig is.
2. Benoemen: de emotie een naam geven.
3. Erkennen: de emotie accepteren zonder oordeel.
4. Reguleren: actieve strategieën toepassen om de intensiteit van de emotie te beheersen.

Hoewel het herkennen en begrijpen van emoties belangrijk is, ligt de sleutel tot welzijn in het reguleren en accepteren van deze gevoelens.

Emotieregulatie in de praktijk: Affect Regulatie Training (ART)

Een bewezen methode om beter met emoties om te gaan is de Affect Regulatie Training (ART), ontwikkeld door Berking en Whitley (2014). Deze training combineert elementen uit diverse therapievormen en richt zich op het aanleren van zes basiscompetenties in emotieregulatie:

1. Ademhalings- en spierontspanning: door gerichte oefeningen leer je fysieke spanningen te verminderen.
2. Emotioneel bewustzijn: het herkennen en benoemen van je emoties is de eerste stap naar effectieve regulatie.
3. Aanvaarden: leren emoties te accepteren zoals ze komen, zonder jezelf te veroordelen.
4. Effectieve zelfondersteuning: ontwikkelen van strategieën om jezelf op een constructieve manier te ondersteunen, zoals positieve zelfspraak of het zoeken van sociale steun.
5. Analyseren: onderzoeken van de oorzaken van je emoties om patronen te herkennen en toekomstige stressvolle situaties beter te kunnen beheersen.
6. Toepassen van emotieregulatiestrategieën: gebruik maken van strategieën die voor jou werken, zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen, fysieke activiteit of creatieve bezigheden.

Onderzoek door organisaties als TNO en het Trimbos-instituut bevestigt dat deze aanpak niet alleen acute stress vermindert, maar ook bijdraagt aan een betere mentale veerkracht op de lange termijn.

Copingstrategieën: Adaptief versus maladaptief

De manier waarop we omgaan met emoties – onze copingstrategieën – speelt een cruciale rol in ons welzijn. Deze strategieën worden beïnvloed door factoren zoals genetica, opvoeding, omgeving en de specifieke situatie. Over het algemeen geldt: hoe effectiever je coping is, hoe minder klachten je ervaart.

Adaptieve copingstrategieën helpen om actief en constructief met problemen om te gaan. Voorbeelden hiervan zijn:

• Probleemgericht handelen
• Afleiding zoeken
• Positieve zelfspraak
• Acceptatie van situaties
• Loslaten wanneer nodig
• Cognitieve probleemoplossing
• Herwaardering van de situatie

Maladaptieve copingstrategieën kunnen daarentegen leiden tot verergering van klachten en omvatten:

• Opgeven
• Agressie
• Jezelf isoleren, sociale contacten vermijden.
• Herhaaldelijk evalueren zonder vooruitgang
• Overmatig piekeren (rumineren)

Naast persoonlijke strategieën speelt externe regulatie een belangrijke rol. Sociale steun, het uiten van emoties en het oefenen in emotionele controle zijn daarbij essentieel.

Verstoorde emotieregulatie bij burn-out

Een burn-out is meer dan alleen fysieke en mentale uitputting; het raakt ook de manier waarop we onze emoties ervaren en reguleren. Wanneer de druk van werk en privéleven te veel wordt, kunnen gevoelens als frustratie, verdriet en angst de overhand krijgen. De emoties kunnen alle kanten opschieten en wijzen je niet meer de weg. Maar waarom raakt die emotieregulatie eigenlijk verstoord?

De kern ligt in de langdurige blootstelling aan stress. Chronische stress zorgt ervoor dat ons lichaam voortdurend in een alarmstand verkeert, wat leidt tot een overmatige aanmaak van stresshormonen zoals cortisol. Dit heeft niet alleen invloed op ons fysieke welzijn, maar remt ook de werking van de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor emotiecontrole. Zo raakt de prefrontale cortex, ons ‘denkende’ brein, uitgeput, terwijl de amygdala, het centrum voor emotionele reacties, juist hyperactief wordt. Dit zorgt voor een disbalans: we reageren sterker op prikkels en hebben minder vermogen om onze emoties in bedwang te houden.

Daarnaast kunnen slaaptekort, verminderde zelfzorg en het gevoel van overweldigd zijn, de emotionele verstoring verder versterken. Het resultaat is een vicieuze cirkel: de meer we worstelen met onze emoties, hoe dieper we in de burn-out raken.

Ervaringsverhaal: hoe Lisa haar balans vond

Lisa, een energieke professional van in de dertig, voelde zich steeds vaker overweldigd door de dagelijkse drukte op haar werk en in haar privéleven. Ze merkte dat haar emoties – variërend van frustratie tot verdriet – een negatieve invloed hadden op haar energie en concentratie. Op een dag besloot ze dat het zo niet langer kon en nam ze contact op met BoFit.

Tijdens de sessies leerde Lisa over de kracht van emotieregulatie. Ze ontdekte de voordelen van technieken als de 4-4-6 ademhalingsoefening, mindfulness en het schrijven van een dagboek om haar gevoelens te ordenen. Door te werken aan haar emotioneel bewustzijn en het actief toepassen van ontspanningsoefeningen, merkte ze al na enkele weken dat ze beter in staat was om stressvolle situaties te beheersen. Niet alleen voelde Lisa zich lichamelijk en mentaal sterker, maar ze kreeg ook een positievere kijk op het leven.

Lisa’s verhaal laat zien hoe belangrijk het is om te investeren in jezelf en de tools te gebruiken die helpen om emotionele balans te vinden. Of je nu worstelt met werkdruk, persoonlijke uitdagingen of gewoon op zoek bent naar meer rust in je leven – het leren herkennen en reguleren van je emoties kan het verschil maken.

Praktische tips en oefeningen

Naast professionele trainingen kun je zelf aan de slag om je emotionele welzijn te verbeteren. Hier zijn enkele direct toepasbare tips:

• Ademhalingsoefeningen: probeer de 4-4-6-methode (adem 4 seconden in, houd 4 seconden vast en adem 6 seconden uit). Lukt dit niet, laat het vasthouden van de adem eruit. Het belangrijkste is dat je langer uitademt dan in.
• Schrijf je gevoelens op: een dagboek helpt je om je emoties en gedachten te ordenen.
• Beweeg bewust: een korte wandeling kan helpen spanning te verminderen.
• Gebruik positieve zelfspraak: geef jezelf dezelfde steun als je aan een vriend zou geven.
• Mindfulness en meditatie: door je te focussen op het hier en nu kun je overweldigende emoties kalmeren. Doe wat bij je past.

BoFit

Bij BoFit werken we samen aan een gezonde fysieke, emotionele en mentale balans. Of je nu te maken hebt met stress, burn-out of andere emotionele uitdagingen, wij staan klaar om je te ondersteunen met praktische tools en persoonlijke begeleiding. Wil je ontdekken hoe ook jij meer grip kunt krijgen op je emoties en zo een veerkrachtiger leven kunt leiden? Neem dan vandaag nog contact met ons op.

Emotionele balans is niet alleen een manier om stress te voorkomen, maar ook een fundament voor een gelukkiger en gezonder leven.

Bronnen

• Berking, M., & Whitley, B. (2014). Affect Regulation Training: A Practitioner’s Manual. Springer.
• Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6(3-4), 169-200.
• Plutchik, R. (2001). The nature of emotions. American Scientist, 89(4), 344-350.
• Trimbos-instituut: www.trimbos.nl
• TNO: www.tno.nl
• RIVM: www.rivm.nl
• PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov