Wil je herstellen van een burn-out dan heb je slaap nodig. Veel slaap. Maar niet iedereen met een burn-out slaapt even goed. Naast de slaapkwaliteit lukt het soms ook niet om meteen in slaap te vallen. Met deze tips ben jij al binnen 5 minuten in dromenland.

Burn-out en slapen

Wanneer je burn-out raakt, geeft dat aan dat je lichaam lange tijd op de overleefstand heeft gestaan. Dat kost enorm veel energie, en die energie is op een gegeven moment op. Omdat je toch nog door ‘moet’ schakelt je lichaam over op een soort noodvoorziening. Het gebruikt energie die je later weer moet teruggeven. Vandaar dat als je een burn-out hebt, je veel moet slapen om zo je energiepeil weer op normaal te krijgen. Toch lukt dit niet altijd omdat je continu op ‘aan’ staat en je ‘uit-schakelaar’ niet meer zo goed werkt. Je lichaam blijft in een soort stressstand staan. Inslapen kan dan een probleem zijn. Daar willen we je bij helpen door je deze tips te geven.

Slecht inslapen door je burn-out? Met deze 7 tips val je binnen 5 minuten in slaap

De onderstaande tips helpen je om sneller te slapen. Nu is ieder mens weer verschillend, dus onderzoek goed welke oefening bij jou past en welke voor jou werkt. Misschien lukt het niet meteen, maar met wat oefening val ook jij binnen 5 minuten in slaap.

1. Zorg voor veel licht overdag

Uit onderzoek blijkt dat twee uur daglicht de nachtrust met 83% versterkt. Ga dus overdag lekker naar buiten, juist ook als je burn-out bent of spanningsklachten hebt. Sowieso is gedoseerd bewegen goed voor je, ook al is dat een kleine wandeling. Soms kan het helpen om rond schemertijd naar buiten te gaan. Je lichaam vangt dan het schemerlicht op (in tegenstelling tot onnatuurlijk licht binnen), dat een seintje kan zijn om langzaam richting slaap te gaan.

2. Leg een piekerdagboek op je nachtkastje

Net als je je hoofd op het kussen legt, komen er allerlei gedachten of angsten omhoog. Ken je dat? Doe je hier niets mee, dan blijven ze komen en worden ze steeds erger en groter. Schrijf voordat je naar bed gaat eerst al je zorgen, spanningen en gedachtes op. Dit helpt om uit je hoofd te komen en je lichaam te ontspannen. Voor sommige mensen werkt dit juist averechts. Kijk dus goed wat voor jou werkt.

3. Geef eraan toe als je moe bent

Vooral in de beginfase van je burn-out is het heel belangrijk dat je toegeeft aan de momenten dat je moe begint te worden. Ook al is dat vier keer op een dag of kom je net je bed uit. Ook is regelmatig bijtanken tussen je activiteiten door (als je die al hebt) erg belangrijk. Als je overdag toegeeft aan je vermoeidheid, kom je ’s avonds ook beter in slaap.

4. Doe een ademhalingsoefening

Een ademhalingsoefening kan voor het slapen gaan heel prettig zijn. Hierdoor haal je je adem weer naar je buik in plaats van hoog in de borst (bij spanning). Je ontspant je lichaam en je komt uit je hoofd. Probeer eens de 4-7-8-methode. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden vast en ademt 8 seconden uit.

5. Doe de militairenslaaptruc

Militairen zweren erbij en zeggen dat je er binnen twee minuten van in slaap valt. Dit is de oefening:

Ga ontspannen liggen, adem diep in en uit, en ontspan alle spieren in je gezicht;

• Focus nu op je schouders en laat ze zakken. Adem diep in en langzaam uit. Laat de spieren in je bovenarmen en onderarmen los. En als laatste je handen en vingers. Kun je je spieren moeilijk ontspannen? Span je ze dan even aan, en laat weer los;
• Ga dan naar je benen en laat ze helemaal zwaar worden. Begin bij je rechterbeen en zak af naar je voeten. Doe dan je linkerbeen;
• Als laatste maak je je hoofd ongeveer 10 seconden leeg. Probeer nergens aan te denken. Of denk aan iets wat je ontspanning geeft. Zoals een lekkere comfortabele stoel waar je helemaal in weg kunt zakken. Bedenk dat je daarbij in een pikzwarte ruimte zit zodat je geen afleiding hebt. Werkt dit niet?  Zeg dan 10 seconden ‘niet nadenken’ achterelkaar. Zo concentreer je je op één punt en geef je jezelf geen ruimte voor andere gedachtes;
• Als je lichaam ontspannen is, en je hoofd is voor 10 seconden leeg, dan val je zo in slaap.

6. Luister naar muziek

Zet voor het slapen wat muziek op of luister naar een verhaal (niet te spannend of te enerverend). Op die manier geef je je hoofd niet de gelegenheid om aan andere dingen te denken.

7. Doe een vast ritueel

Een vast ritueel helpt je lichaam te herkennen dat je gaat slapen. Hierdoor val je eerder in slaap. Bijvoorbeeld eerst douchen, dan lezen of een ontspanningsoefening doen.

Wil je meer te weten komen over slecht slapen? Lees dan het blog Slecht slapen en slapeloosheid tijdens stress en burn-out; hoe ga je ermee om? De 4 belangrijkste tips

Bronnen:

Rtlnieuws.nl

Zilverenkruis.nl | Femke