Merk je ook dat een bewuste buikademhaling je meer rust geeft? Bij BoFit weten we dat een goede buikademhaling je enorm helpt bij gezond leven. Of je nu last hebt van stress, op zoek bent naar meer balans, of wilt leren omgaan met zware emoties. Met de juiste ademhalingsoefeningen geef je jezelf weer grip. In dit blog lees je hoe buikademhaling werkt, wat er in je lijf gebeurt bij stress en hoe je deze oefeningen kunt inzetten.
Geüpdatet in januari 2026
Wat is een goede buikademhaling?
Bij buikademhaling gebruik je je middenrif om diep adem te halen. Je ademt niet allen met je borst. Ook je buik komt als een zachte ballon omhoog wanneer je inademt. Je geeft je lichaam zo de ruimte om spanning geleidelijk los te laten. Het resultaat van de juiste buikademhaling is:
- een kalmer zenuwstelsel
- een verlaagde hartslag
- een dieper gevoel van ontspanning
Deze techniek werkt als een natuurlijke resetknop voor je lichaam. Het helpt je beter te reageren in stressvolle situaties.
Voordelen van buikademhaling
Wetenschappelijke studies en onderzoeken laten zien dat door een buikademhaling:
- De hartslag daalt en het zenuwstelsel tot rust komt.
- Stresshormonen afnemen, en spier- en zenuwspanning verminderen.
- Het lichaam beter kan ontspannen en sneller herstelt van stress.
Ook bij BoFit merken we het dagelijks: mensen met een goede buikademhaling, komen sneller tot rust en hebben burn-outklachten.
Wat gebeurt er met je ademhaling bij stress?
Stress is een van de grootste oorzaken van verkeerd ademhalen.
Wanneer je last van stress hebt, kom je in de ‘vecht-of-vluchtreactie’. Je ademhaling wordt sneller en vaak hoog (oppervlakkige ademhaling). Tegelijkertijd komen stresshormonen vrij. Hierdoor krijg je een hoge hartslag en spannen je spieren zich aan. Je lichaam maakt zich klaar om in actie te komen.
Door een buikademhaling doorbreek je de stress. En keert je lichaam terug naar rust.
Ademhaling werkt twee kanten op:
- Sneller ademen zorgt voor actie
- rustiger ademen zorgt voor rust in het lijf
Klachten bij verkeerd ademhalen
Als deze reactie lang duurt, heb je meer kans op klachten.
Lichamelijke klachten
- Duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd
- Hoofdpijn
- Benauwd gevoel of kortademigheid
- Hartkloppingen
- Spanning in nek, schouders of borst
- Vermoeidheid
- Tintelingen in handen, voeten of rond de mond
- Droge mond
- Hyperventilatie
Mentale en emotionele klachten
- Stress of onrust
- Angstgevoelens of paniek
- Moeite met ontspannen
- Slechtere concentratie
- Prikkelbaarheid
De kracht van bewust ademen in moeilijke situaties
Ademen is heel belangrijk in spannende en zware momenten. Het helpt je om rustig te blijven en beter met stress om te gaan. Hieronder zie je een paar voorbeelden:
Ademen tijdens de bevalling
Veel vrouwen gebruiken speciale ademhaling tijdens de bevalling. Door rustig en in een vast ritme te ademen, voelen ze minder pijn en spanning. De aandacht gaat naar de adem, en dat geeft meer rust.
Ademen in koud water
Als je in koud water stapt, schrikt je lichaam vaak meteen. Je wilt snel en hoog ademen. Door bewust en rustig te ademen, voorkom je paniek. Zo blijf je kalm en krijgt je lichaam genoeg zuurstof, ondanks de kou.
Ademen bij sterke emoties
Bij emoties zoals angst, verdriet of boosheid ga je vaak sneller ademen. Door langzaam en diep te ademen, kun je je emoties beter onder controle houden. Je wordt sneller rustig. Deze manier van ademen wordt vaak gebruikt bij mindfulness en stress verminderen.
Ervaring van Marijke: “Ik werd duizelig en benauwd”
Marijke had jarenlang last van stress op haar werk. Dat had gevolgen voor haar ademhaling.
“Ik werd duizelig, benauwd en voelde een druk op mijn borst. Ik dacht dat ik zo neer kon vallen, maar wonder boven wonder gebeurde dat niet. (…) Van mensen uit mijn omgeving kreeg ik allerlei tips en adviezen. Alles probeerde ik, want ik wilde weer zo snel mogelijk aan het werk. Maar het bracht me niks. Dat maakte me onrustig.”
Op aanraden van haar BoFit-coach/hulpverlener leerde Marijke de kracht van buikademhaling. Door deze techniek dagelijks toe te passen merkte ze al snel dat haar hartslag daalde. Ook de spanning in haar lichaam nam af. Ze vond weer de rust en controle.
Hoe doe je de buikademhaling bij stress?
Wil je zelf ervaren hoe buikademhaling jouw stress kan verminderen? Volg dan deze eenvoudige stappen:
- Zoek een rustige plek en ga comfortabel zitten.
- Sluit je ogen en leg één hand op je buik en de andere op je borst.
- Adem langzaam en diep in door je neus; voel hoe je buik als een ballon omhoogkomt, terwijl je borst vrijwel stil blijft.
- Adem daarna langzaam en gecontroleerd uit door je mond en laat je buik weer zachtjes zakken.
Doe deze oefening elke dag. Zeker op momenten dat je merkt dat je te veel stress en spanning voelt.
Je kunt ook naar onderstaande video kijken:
BoFit buikademhalingsoefening
Bij BoFit maken we geregeld gebruik van deze oefening. Wij merken aan onze klanten dat dit goed helpt om beter door de buik te ademen.
- adem eerst 4 tellen in
- adem dan 6 tellen uit
Sommige klanten raken er juist geïrriteerd door als het niet lukt.
De oplossing?
Sissen helpt. Bij het maken van een sisklank zit je namelijk met je ademhaling al meteen in je buik. Probeer maar!
Lees ook 5 simpele oefeningen om beter adem te halen.
Wanneer zoek je professionele hulp?
Heb je lange tijd last van een hoge adem? En heb je fysieke of mentale klachten? Dan is het tijd om professionele hulp te zoeken.
Omdat stress vaak de grootste oorzaak is bij de ademhaling, is stressbegeleiding heel helpend. Bij BoFit helpen we je met stressklachten om te gaan, mét een gezonde buikademhaling. Dit zijn de voordelen van BoFit:
- Onze coaches zijn ook hulpverleners waardoor ze jou goed kunnen helpen bij stress en burn-outklachten.
- We werken met een methode die alle gebieden meeneemt: lichaam, gevoel en verstand.
- BoFit combineert drie onderdelen die samen zorgen voor het beste herstel: beweging, gesprekken en oefeningen.
- Alle sessies vinden plaats in de natuur in Nederland.
Wil jij ook af van stressklachten en weer gezond ademen? Neem dan nu direct contact op.
Bronnen:
PubMed | The Effects of Diaphragmatic Breathing on Autonomic Function – een studie waarin wordt beschreven hoe diepe ademhaling de hartslag verlaagt en het zenuwstelsel kalmeert.
Trimbos-instituut | Mindful ademhaling en stressreductie: Een overzichtsstudie – deze publicatie bespreekt hoe ademhalingstechnieken bijdragen aan een vermindering van stresshormonen.
TNO | Ademhalingsoefeningen en stress: Inzichten en aanbevelingen – dit rapport geeft aanbevelingen over hoe ademhalingstechnieken effectief kunnen worden ingezet ter preventie van burn-out
Scientias | Bewuste ademhaling: De wetenschap achter ontspanning – een artikel dat uitlegt hoe bewust ademen bijdraagt aan een beter herstel van stress.