Meer dan 

herstel alleen

Q

Wil je persoonlijk advies of een vrijblijvende kennismakingssessie?

Vul het contactformulier in en we nemen binnen 24 uur contact met je op
(ook in het weekend).
Bel voor direct contact 06 2095 6938
of bel met ons gratis nummer 0800 533 04 55.

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.

Meer dan 

herstel alleen

Q

Wil je persoonlijk advies of een vrijblijvende kennismakingssessie?

Vul het contactformulier in en we nemen binnen 24 uur contact met je op
(ook in het weekend).
Bel voor direct contact 06 2095 6938
of bel met ons gratis nummer 0800 533 04 55.

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.

Thuis doen: verminder direct angst en stress met deze ontspanningsoefeningen

door | jun 22, 2020 | BoFit Burn-out Blog | 0 Reacties

Wil je je stress- en angstklachten verminderen? Deze ontspanningsoefeningen helpen je én kun je gemakkelijk thuis doen.

 

Stress vastzetten

Door angst en stress zet je bepaalde spieren in je lichaam vast. Hierdoor krijg je last van fysieke klachten zoals nek- en schouderklachten, klemmende kaken of rugpijn. Maar ook hoofdpijn en slecht slapen kunnen het gevolg zijn van aangespannen spieren. Fysieke oefeningen helpen je om je lichaam te ontspannen zodat ook je hoofd weer tot rust komt.

 

vrouw ligt ontspannen op bed zonder stress

4 oefeningen om direct angst en stress te verminderen

 

1. Bodyscan 1

Misschien wel een van de bekendste oefeningen als het gaat om ontspanning: de bodyscan. Bij deze oefening span je heel bewust de spieren van diverse lichaamsdelen aan. Daarna laat je ze weer los. Zo ga je je hele lichaam af. Hierdoor pak je ook de spieren waarvan je helemaal niet in de gaten hebt dat je ze aanspant.

 

Oefening:

Bekijk hier de bodyscanoefening in het filmpje van het Onze Lieve Vrouwen Gasthuis in Amsterdam:

 

2. Bodyscan 2

Bij deze oefening ga je net als bij de vorige bodyscan je hele lichaam af maar op een andere manier. In plaats van je spieren aan te spannen, laat je ze ontspannen door te bewegen. Doe dat zo lang als goed voor jou voelt. Hieronder vind je enkele voorbeeldoefeningen maar er zijn er vast nog meer te vinden. Maak uiteindelijk de combinatie van oefeningen die perfect bij jou past.

 

Oefening:

  • Ga eerst staan, met beide voeten op de grond en houd enige afstand tussen je voeten.
  • Begin met je hoofd en nek. Rol bijvoorbeeld heel voorzichtig je hoofd van voor naar achter. Doet dit pijn of vindt het je het lastig? Dan kun je ook je hoofd naar voren doen, met je kin op de borst. Weer terug en dan met je oor naar je schouder. Weer terug en je hoofd naar achteren. Maak dit rondje helemaal vol en herhaal.
  • Rol dan je schouders omhoog, naar achteren, beneden en naar voren. En doe dit ook andersom, van voor naar achter.
  • Draai even je polsen een paar keer en doe dat in beiden richtingen.
  • Draai dan een paar keer met je bovenlijf heen en weer door je benen en heupen recht te houden en met je bovenlichaam van links naar rechts te zwaaien. Je armen zwiepen ontspannen om je lichaam heen.
  • Maak met je heupen rondjes waarbij je je billen naar voren, opzij en achter stuurt. Zorg dat je je knieën niet buigt.
  • Buig naar voren met rechte benen en laat je bovenlichaam ontspannen hangen. Zwaai dan een paar keer van links naar rechts. Zorg dat je hierbij ook je nek ontspant. Je kunt even ‘ja’ en ‘nee’ knikken.
  • Rol dan heel langzaam, wervel voor wervel, weer omhoog. Blijf even steken waar je weerstand voelt en probeer hier nog meer te ontspannen (het mag geen pijn doen natuurlijk).
  • Draai met je enkels een rondje naar links en naar rechts.  

 

3. Ademhalingsoefening

Bij angst, maar ook bij stress, zit je adem vaak hoog waardoor je niet voldoende zuurstof binnen krijgt en op termijn kunt gaan hyperventileren. Goed ademen betekent dat je naar je buik ademt. Met deze oefening gaat dat beter lukken. Als het je helpt, luister dan tijdens de oefening naar ontspannende muziek.

 

Oefening:

Adem iets korter in en wat langer uit. Zorg dat je buik op en neer gaat, maar doet dat zo natuurlijk mogelijk (niet te veel forceren). Je kunt bijvoorbeeld 3 tellen in en 4 tellen uit gebruiken. Volgens ademhalingstherapeut en schrijver Koen de Jong is deze oefening bij stressklachten het meest effectief om weer geheel te ontspannen.

 

Lees hier meer gevolgen van oppervlakkig ademen.

Lees ook: 5 simpele oefeningen om beter adem te halen tijdens je burn-out.

 

4. Bewust wandelen

Door in stilte en met aandacht iets te doen, word je je veel bewuster van gevoelens en ervaringen dan wanneer je gehaast bent. Hierdoor komt je lichaam en hoofd tot rust én je leidt jezelf af van stress en angst.

 

Oefening:

Spreek met jezelf van tevoren af hoe lang je deze opdracht gaat doen. Bijvoorbeeld 5 minuten (zet eventueel een wekker). Je kunt dit in je huis of tuin doen door rondjes te lopen. Maar ook als je buiten aan het wandelen bent. Probeer tijdens deze oefening alle gedachten voorbij te laten gaan en hier niet te veel de aandacht op te focussen. Zet heel bewust de ene voet voor de andere en zo langzaam mogelijk. Voel wat er in je lichaam gebeurt. Registreer het, zonder er een heel verhaal van te maken (want dan zit je weer in je hoofd). Als je merkt dat je tempo opeens is toegenomen, vertraag dan weer. Je kunt tijdens deze oefening ook op je ademhaling letten.

 

 

Heb jij last van stress en/of angst?

Bij BoFit leer je omgaan met stress en angst, leer je je valkuilen kennen en je talenten en sterke punten beter in te zetten. Hierdoor ga je keuzes maken die bij je passen en die minder stress en spanning opleveren.

BoFit heeft inmiddels duizenden mensen geholpen en dat doen we graag ook bij jou! Want ook jij verdient het om een gelukkig en ontspannen leven te leiden.

Wil jij weten of BoFit ook iets voor jou kan betekenen? Vraag de brochure met de tarieven aan en plan binnen een week een gratis kennismaking bij jou in de buurt.

 

Ja, ik wil meer informatie!

 

 

 

Bronnen:

Olvg.nl

Nieuwsbrief: De Burn-out Update

 Wekelijks burn-outnieuws in je postvakje!

Hoe leef je een gezond leven zonder stress- en burn-outklachten? Met blogs, nieuws, podcasts en burn-outverhalen uit de praktijk! Lees en leer hoe je met stress, werkdruk, fysieke en psychische klachten om moet gaan om het optimale uit jezelf te halen. Iedere maandag krijg je de Burn-out Update in je postvakje om jou helemaal op de hoogte te houden. Daar word je dus alleen maar beter van.

Q

Ja, ik wil ook de BoFit Burn-out Update ontvangen!

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.

Meer burn-out blogs:

Top 5 burn-out blogs

Top 5 best gelezen blogs van 2018

Voordat we weer aan een nieuw jaar beginnen, blikken we eerst terug op 2018. Een jaar waarin we weer veel mensen via onze blogs mochten informeren over stress en burn-out. Hiermee willen we burn-out steeds meer uit de taboesfeer halen zodat het bespreekbaar wordt....

10 tips tegen een winterdip

  De dagen zijn nog kort, maar worden al weer langer. Dus in huis gaan de kaarsen lekker vroeg aan. De donkere winterdagen zijn de gezelligste dagen van het jaar. Voor sommigen dan. Niet iedereen staat te springen wanneer de gordijnen om vijf uur al gesloten...

Vrouw met winterdip

Hoe herken je een winterdepressie of winterdip?

Schrik niet: tijdens de wintermaanden hebben ongeveer 1,3 miljoen mensen last van een winterdip. En 480.000 Nederlanders van een winterdepressie. Dat is enorm. De verwachting is dat deze winter wegens zorgen en stress rondom corona die cijfers zullen oplopen. Maar,...