Slecht slapen en slapeloosheid tijdens stress en burn-out; hoe ga je ermee om? De 4 belangrijkste tips
In tijden van stress slapen veel mensen slecht. Ze slapen niet of slecht in, of leiden aan slapeloosheid. Waarom kun je van stress niet slapen? En hoe zorg je dat je weer fris en fruitig opstaat? In dit blog lees je er alles over. Plus we geven je de 4 belangrijkste tips om uit die vicieuze slaap-stresscirkel te stappen.
Geüpdate op 11 maart 2024.
Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?
Slaap jij ook zo slecht? Dan ben je een van de velen. Wist je dat bijna een kwart van de Nederlanders boven de 25 jaar in 2018 met slaapproblemen kampten? Zoals niet in slaap komen of te vroeg wakker worden. In totaal komt dit neer op zo’n 2,9 miljoen Nederlanders. Inmiddels heeft in 2023 één op de drie last van slaapproblemen.
Daarnaast is 63% van de Nederlandse bevolking niet positief over zijn eigen slaapkwaliteit (maar doet er eigenlijk ook niet zo veel aan om dit te verbeteren). Je bent dus niet de enige als je kampt met slaapproblemen. Hoeveel uur je dan moet slapen om goed te slapen is afhankelijk van je leeftijd. Kijk maar in de tabel hieronder.
Slaapduur naar leeftijd
| Leeftijd | Slaapduur (in uren) | Aanbevolen (in uren)* |
| 1 – 2 jaar | – | 11 – 14 |
| 3 – 5 jaar | 11,6 | 10 – 13 |
| 6 – 13 jaar | 10,7 | 9 – 11 |
| 14 – 17 jaar | 8,0 | 8 – 10 |
| 18 – 25 jaar | 7,5 | 7 – 9 |
| 26 – 40 jaar | 7,2 | 7 – 9 |
| 41 – 64 jaar | 7,0 | 7 – 9 |
| 65+ | 7,0 | 7 – 8 |
Bron: Erasmus MC, Nederlands Herseninstituut, 2017
Lees ook: Nieuwe cijfers: steeds meer mensen slapen slecht.
Je slaapkwaliteit
Maar hoeveel uur je slaapt zegt niet alles. Het gaat ook om de kwaliteit van slapen. Zoals hoe diep je slaapt, of je doorslaapt en of je je de volgende dag uitgerust voelt. Er zijn een paar basisregels voor een goede slaapkwaliteit of slaapefficiëntie. Die zijn opgesteld door The National Sleep Foundation (NSF) in de Verenigde Staten.
Een goede slaapkwaliteit betekent:
- Dat je binnen 30 minuten in slaap valt;
- Dat je meer dan 80% van de tijd die je ’s nachts in bed ligt ook daadwerkelijk slaapt;
- Niet vaker dan 1 keer per nacht wakker wordt;
- Binnen 20 minuten weer in slaap valt nadat je de eerste keer in slaap bent gevallen;
- En dat je uitgerust en vol nieuwe energie wakker wordt.
En? Als jij het bovenstaande leest, heb jij dan een goede slaapkwaliteit?
De gevolgen van slecht slapen
Als jouw slaapkwaliteit slecht is en je maakt minder uren, dan heeft dat uiteindelijk gevolgen voor je dagelijks functioneren. Dat gaat vooral op als je minder REM-slaap krijgt, de fase waarin je droomt. Hierin herstelt je brein waardoor je de volgende dag weer fris en fruitig aan de slag kunt. Het volgende gebeurt (of kan gebeuren) als je te weinig slaapt:
- Je raakt eerder geïrriteerd;
- Je kunt dingen minder goed onthouden;
- Je concentratievermogen neemt af;
- Je voelt je onrustig of opgejaagd;
- Je verliest het overzicht;
- Je krijgt meer last van stress;
- Je maakt eerder fouten:
- Je kunt last krijgen van een hoge bloeddruk;
- Je kunt last krijgen van overgewicht;
- Je kunt last krijgen van depressie.
Lees ook: Wie slecht slaapt, maakt eerder fouten.
Vicieuze cirkel: (werk)stress, piekeren, slecht slapen
Misschien herken je dit wel. Je ligt ’s avonds in je bed nog even te denken aan je werk en voor je het weet word je er helemaal in meegesleept. Vooral in crisistijd hebben mensen de neiging om in bed nog eens zware onderwerpen erbij te halen. Zoals: zal ik ontslagen worden op mijn werk? Of: wat als mijn familie ziek wordt? Maar door je zo suf te piekeren lukt dat slapen ook niet meer. Je voelt je klaarwakker. Of je valt wel in slaap maar je wordt iedere keer weer wakker. Hierdoor slaap je minder uren en minder diep. Ook als je druk bent overdag en last hebt van werkstress, is het voor veel mensen lastig om de slaap te vatten. Hierdoor voel je je de volgende dag niet uitgeslapen en kun je minder goed stress aan. Uit onderzoek blijkt dat dit een vicieuze cirkel is: werkstress leidt naar slecht slapen, en slecht slapen naar werkstress.
Angst om te slapen
Naast piekeren en stress voelen veel mensen met slaapproblemen angst om naar bed te gaan en de slaap te vatten. Zal het vanavond lukken? Wat als ik niet in slaap kom? Hoe zal ik me morgen op mijn werk voelen? Door je angstig te voelen en dus stress en spanning op te bouwen, val je al helemaal niet in slaap. Het is daarom soms lastig om uit die vicieuze cirkel van stress, angst en slecht slapen te stappen.
Cortisol: waarom je bij stress slecht slaapt
Maar hoe kan het nou dat je bij piekeren, stress en spanning zo slecht slaapt? Want vaak ben je doodmoe maar lukt het je niet om goed door te slapen of zelfs maar in slaap te vallen. Als je overdag te druk bent geweest en dus last hebt gehad van stress, dan heb je ’s avonds nog een overschot aan cortisol in bloed. Cortisol is een stresshormoon dat je nodig hebt in acute situaties die spanning of gevaar opleveren. Het maakt je extra alert en gefocust zodat je goed op de situatie kunt reageren. Maar continue stresssituaties leiden naar een continue dosis cortisol. Hierdoor kun je niet meer goed ontspannen en voel je ook als je in je bed ligt nog enigszins ‘opgefokt’.
Veel slapen bij burn-out en stress
Maar misschien ben jij burn-out en is er bij jou het tegenovergestelde aan de hand: je bent oververmoeid en slaapt juist ontzettend veel. Kortgezegd zit dat zo. Bij te veel stress en te weinig herstel ontstaat een herstelschuld. Je staat als het ware in het rood. Het lichaam raakt gewend aan deze situatie wat uiteindelijk gevolgen heeft voor de rest van je lichaam. Als jij meer in het rood komt te staan, moet je ook meer rente betalen en wordt je schuld steeds groter. Je krijgt klachten op verschillende gebieden, waaronder oververmoeidheid. Dit leidt uiteindelijk naar chronische stress en burn-out.
Wil jij weten of je burn-out bent? Download de complete burn-outgids:
Hoe weet je of je burn-out bent? Lees er alles over en ontdek het zelf
Blijf je dit negeren dan komt er een soort omslagpunt waarbij je lichaam totaal uitgeput raakt en niets anders kan doen dan slapen. Al je reserves zijn verbruikt. Zelfs een boek lezen of tv kijken is te vermoeiend. Bij alles wat je doet word je moe en wil je weer slapen. Je kunt uren slapen en nog het gevoel hebben dat je niet uitgerust bent. Heb je dit punt bereikt dan duurt je herstel ook langer. In deze beginfase van je burn-outherstel is het goed om toe te geven aan je vermoeidheid en veel te slapen.
Tips bij slecht slapen en stress
Als jij al in de fase zit van een burn-out dan is het allerbelangrijkste dat je professionele hulp zoekt om te herstellen. Doe dat niet zelf, want dan kan je herstel echt veel langer duren. Slaap je slecht door stress, dan kun je er mogelijk nog wat aan doen om burn-out te voorkomen. Een van de oorzaken waarom mensen slecht slapen, zoals je net hebt je gelezen, is dat ze hiervoor geen oplossing zoeken en er te weinig aan doen. Onderstaande tips werken dus alleen als je ze ook echt doorvoert.
De 4 belangrijkste tips om goed te slapen
Tip 1: Verminder stress
Stress is factor nummer één als het gaat om slecht slapen. Zo veel mogelijk ongezonde stress voorkomen helpt je dus om ’s ochtends weer gezond en fit op te staan. Je kunt allerlei andere slaaptips opvolgen, als ontspannende muziek luisteren of een glas warme melk drinken, maar als je te veel stress in je leven blijft hebben zullen die tips niet tot weinig helpen. Vind dus uit wat jouw stressfactoren zijn en probeer deze zo veel mogelijk uit je leven te verwijderen.
Tip 2: Las meer herstelmomenten en pauzes in
Zoals je hebt gelezen is herstellen van je inspanning ontzettend belangrijk. Je kunt best wat stress hebben, maar als je jezelf geen rust gunt en maar doorgaat, dan richt je je lichaam schade aan. Herstellen betekent fysiek en mentaal ontspannen, het liefst door even niets te doen. Dan herstelt je brein het beste. Zowel op je werk als wanneer je een vrije dag hebt. Vind je dat lastig dan kun je bijvoorbeeld naar relaxte muziek luisteren, een tijdschrift doorbladeren of een (niet te spannend) boek lezen.
Tip 3: Beweeg
Overdag bewegen zorgt ervoor dat je ’s nachts beter slaapt. Beweeg dagelijks ten minste 30 minuten matig intensief (wandelen, fietsen, tuinieren).
Tip 4: Ontspan voordat je naar bed gaat
Doe zo’n twee uur voordat je gaat slapen geen enerverende activiteiten meer. Laat je telefoon en notebook zo veel mogelijk uit. Kijk geen spannende televisie. Ga geen hevige discussies aan. Ga niet meer sporten. En drink geen alcohol. Probeer zo veel mogelijk te ontspannen en vind uit hoe jij dat het beste doet. Misschien ga je het liefst naar bed met een kop thee en een ontspannen boek. Of vind je het fijn om nog even een warme douche te nemen. Wat voor de een werkt, werkt voor jou misschien niet. Dat is dus een kwestie van uitproberen.
Bekijk ook onderstaande video met slaaptips:
Bronnen:
Relaxmore.nl | Sonja van Zweden
