Bewegen is goed voor je. Dat weet iedereen. Maar is bewegen ook goed tijdens je burn-out? Het antwoord is volmondig: ja! Alleen is het niet de bedoeling dat je vier keer per week op de sportschool te vinden bent. Gedoseerd te werk gaan is het advies.

Hardlopen en burn-out

Loop jij drie keer in de week hard? Dan heb je minder last van stress. Dat ontdekte Juriena de Vries, organisatiepsycholoog bij de Radboud Universiteit. Ze onderzocht het effect van hardlooptherapie bij werknemers met burn-outklachten en studenten met stress. Ze ontdekte dat werkenden en studenten die drie keer in de week een uur gingen hardlopen na zes weken minder last hadden van vermoeidheidverschijnselen. En dat niet alleen. Ze hadden een betere nachtrust, maakten minder fouten en hadden minder moeite met inspannende taken. Ze voelden zich beter in staat om te werken. Andersom geldt dit overigens ook: werknemers die weinig aan lichaamsbeweging deden, hadden ook meer vermoeidheidsklachten. De Vries: “Mochten er klachten ontstaan, dan is hardlopen een goedkoop en toegankelijk medicijn zonder negatieve bijwerkingen”. Zij vindt dat hardlooptherapie past in de richtlijnen voor eerstelijnsgezondheidzorg bij burn-out, vooral bij mensen met vroege burn-outklachten.   

Niet-sporters meeste kans op burn-out

Ook wetenschappers aan de Universiteit in Tel Aviv en Haifa deden negen jaar lang intensief onderzoek naar het verband tussen lichaamsbeweging en burn-out. Ze onderzochten meer dan 1600 mensen en deelden die in verschillende groepen in. Van niet-sporters tot mensen die meer dan 240 minuten per week aan sport doen. Hierbij keken ze vooral naar de fysieke en mentale gesteldheid. Hun conclusie luidde als volgt: mensen die ten minste vier uur per week regelmatig sporten op een matig intensieve manier hebben het minst te kampen met burn-out. Daarnaast hebben de niet-sporters de meeste kans op burn-out.

Lees ook: Goed nieuws: een beetje bewegen doet al veel

Bewegen heeft het meeste effect op je gezondheid

Een ander onderzoek van wetenschapper en professor Adam Mourad Chekroud en zijn collega’sgaat over het verband tussen de geestelijk gezondheid en bewegen. In dit onderzoek aan de Yale University werden 1,2 miljoen Amerikanen geanalyseerd op onder andere leeftijd, etniciteit, geslacht, inkomen, opleiding en gewicht. Dit om te kijken wat nou de meeste invloed heeft op je gezondheid. Wat bleek? Bewegen geeft het meeste resultaat als je mentaal fit wilt zijn. Wanneer je beweegt heb je ruim 40% minder kans dat je je geestelijk niet goed of ongezond voelt. Heb je een depressie gehad? Dan heeft bewegen nog meer effect.

Zo lang je maar beweegt

Wat kun je nu het beste doen om geestelijk een beetje fit te blijven? Het antwoord volgens de onderzoekers van Yale is opvallend: het maakt eigenlijk niet uit wat je doet, zo lang je maar beweegt. Dat mag dus ook het dweilen van de keuken zijn of het onderhouden van je tuin. Toch zijn er sporten die net even wat effectiever zijn en je beter helpen om gezond te blijven. Op één staan teamsporten, gevolgd door fietsen en de sportschool. Op de vierde plek staat hardlopen. Over de duur zijn de onderzoekers van Yale iets genuanceerder dan hun collega’s in Tel Aviv. Zij adviseren om drie tot vijf keer per week zo’n 45 minuten te bewegen. Doe je meer, dan neemt dat positieve effect juist af.

Antidepressieve werking

Hoe komt het dat je door sporten, hardlopen en bewegen beter in je vel gaat zitten? Een van de oorzaken is dat lichaamsbeweging volgens een opbouwend stappenplan een antidepressieve werking heeft. Je maakt onder andere het hormoon endorfine aan waardoor je lekkerder gaat voelen. Niet onbelangrijk bij burn-out dus. Endorfine ondersteunt daarbij de hippocampus, een gebied in je hersenen. Deze remt onder andere het stresshormoon cortisol af. En dat is belangrijk, want als je burn-out bent heb je juist een teveel aan dit stresshormoon.

Laat je lichaam herstellen

Kan sporten ook tegen je werken? Natuurlijk. Als je intensief sport herstelt je lichaam niet of te weinig. Je pleegt dan roofbouw op je lichaam. Sommige topsporters kunnen daarom een fysieke burn-out krijgen. Ook als je een burn-out hebt, kan bewegen in de beginfase te veel zijn als je niet weet wat je doet. Het is heel belangrijk om hier voorzichtig mee te beginnen.

Zo begin je zelf weer met bewegen

Ben je burn-out en 100% uitgevallen? En wil je graag wat meer bewegen? De eerste weken staan vooral in het teken van rust. Het is dan belangrijk om niet al te veel te doen. Heb je het gevoel dat je wel iets kunt bewegen? Begin met rustig wandelen of lichaamsoefeningen doen, maar vermijdt sporten en hardlopen. Na een paar weken:

• Bouw je je beweging op, maar doe niet te veel. Je kunt bijvoorbeeld stevig wandelen of wanneer je kunt hardlopen begin dan met 5 x 1 minuut;
• Zorg dat je hartslag laag is en je dus nog kunt praten tijdens het bewegen;
• Zorg ervoor dat je vermoeidheid niet toeneemt. Een beetje vermoeid zijn hoort erbij, als het herstel daarna maar niet te lang duur. Dus van een half uurtje bewegen mag je best een paar uurtjes herstellen. Maar niet veel langer;
• Neem na het bewegen rust;
• Ben je er al aan toe om te hardlopen? Neem dan ook een dag rust tussen de hardloopsessies.

Verergeren je klachten?

Stop dan met bewegen. Voor mensen met een burn-out is het namelijk best lastig om hun grenzen te bepalen. Je doet al gauw te veel. Wil je gedoseerd en op een verantwoorde manier te werk gaan? Neem dan contact met ons op zodat we je kunnen helpen bij je (fysieke) herstel.

Bronnen: 

Nrc.nl | 23 augustus 2019 

Medicine.yale.edu 

RU.nl | 28 september 2017 

Holistik.nl